Kasdienis kalorijų suvartojimas – kiek kalorijų man reikia?
Kiekvienas žmogus yra skirtingas, ir mums visiems reikia skirtingo energijos kiekio, kad išlaikytume savo svorį. Žmogaus energijos poreikis priklauso nuo jo amžiaus, svorio, ūgio, fiziologinės būklės, kūno sudėties, fizinio aktyvumo lygio ir daugelio kitų veiksnių.
Pirmiausia pasitikrinkite, ar jūsų svoris atitinka sveiką ribą. Kodėl tai taip svarbu? Tyrimai rodo, kad išlaikant normalų svorį galima išvengti daugelio ligų, pavyzdžiui, diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų ir net kai kurių rūšių vėžio! Jei jūsų kūno masė nepatenka į sveiką intervalą, naudokitės mūsų idealaus svorio skaičiuokle ir nustatykite svorio tikslą. Tokiu atveju turėtumėte padidinti arba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, o ne sutelkti dėmesį į svorio palaikymą. Rinkis sporto kluba Vilniuje iš raclub
Kodėl turėčiau žinoti savo palaikomojo svorio kalorijas?
Žinodami savo palaikomąsias kalorijas:
galite sąmoningai rinktis maistą. Žinodami, kiek makroelementų turėtumėte suvalgyti, galite geriau panaudoti maisto produktų maistingumo duomenų lentelę;
galite efektyviai valdyti savo svorį – labai svarbu žinoti savo bazinį svorį, jei norite sumažinti arba priaugti šiek tiek kūno masės;
galėsite planuoti, kaip sveikai mažinti ir (arba) didinti svorį;
būsite tikri, kad aprūpinate savo organizmą reikiama energija.
Kaip apskaičiuoti palaikomąsias kalorijas? – kokios yra mano palaikomosios kalorijos?
Yra daugybė būdų, kaip atsakyti, kokios yra mano palaikomosios kalorijos. Kai kurie iš jų yra tikrai sudėtingi ir juos reikia atlikti laboratorijoje; kiti apima fitneso sekimo prietaisų, programėlių ar įvairių lygčių naudojimą. Nėra universalios formulės, kaip apskaičiuoti energijos sąnaudas, tačiau paprastai jas apskaičiuojame pirmiausia įvertindami savo bazinę medžiagų apykaitos spartą (BMR) ir padaugindami ją iš atitinkamos fizinio aktyvumo lygio (PAL) reikšmės.
Mokslininkai yra sukūrę keletą lygčių, pagal kurias prognozuojama bazinė medžiagų apykaita. Mūsų palaikomųjų kalorijų skaičiuoklėje naudojama Mifflin-St Jeor formulė, nes tai viena populiariausių BMR lygčių, kurią rekomenduoja JAV mitybos ir dietologijos akademija.
Fizinio aktyvumo lygis – tai būdas išreikšti asmens kasdienį fizinį aktyvumą. Įvairios PAL vertės buvo išvestos atlikus tyrimus, kuriuose buvo naudojami tiesioginiai, laboratoriniai metodai bendroms paros energijos sąnaudoms (TDEE) įvertinti, ir buvo patvirtintos daugelyje tyrimų. Įprastos suaugusiųjų PAL vertės svyruoja nuo 1,20 iki 2,40.
Ar jums įdomu, kiek kalorijų sudeginate atlikdami įvairias veiklas? Išbandykite sudegintų kalorijų skaičiuoklę ir tai sužinokite!
Svorio metimo palaikymas
Deja, tyrimai rodo, kad mažiau nei 20 % svorio numetusių žmonių per metus sugeba išlaikyti 10 % sumažėjusį svorį, palyginti su pradiniu svoriu.
Jie nustatė keletą priežasčių, įskaitant:
Svorio svyravimo istorija;
valgymo sutrikimas;
persivalgymas;
didesnis alkis;
valgymas reaguojant į neigiamas emocijas ir stresą;
pasyvi reakcija į problemas; ir
biologinė reakcija į svorio mažėjimą.
Kai kuriems žmonėms metant svorį, jiems iš tikrųjų reikia mažiau energijos nei žmogui, kurio svoris jau buvo toks pat (kai visi kiti veiksniai išlieka tokie patys), todėl, laikydamiesi apskaičiuotų palaikomųjų kalorijų, jie iš tikrųjų priaugtų svorio. Neįmanoma apskaičiuoti, kiek sumažėja energijos poreikis dėl svorio kritimo, nes jis turi įtakos bendrų energijos sąnaudų sudedamosioms dalims: šiek tiek sumažėja bazinė medžiagų apykaita, maisto terminis poveikis ir energijos sąnaudos be fizinio krūvio. Galite net nesuvokti, kad mažiau judate; mūsų kūnai tiesiog stengiasi būti efektyvesni.
Jei neseniai numetėte svorio, nesijaudinkite – tai nereiškia, kad jį vėl priaugsite! Žinodami veiksnius, susijusius su svorio palaikymu, galėsite įgyvendinti prevencijos strategijas. Fizinio aktyvumo didinimas gali būti vienas paprasčiausių ir naudingiausių šios problemos sprendimų.